Nel corso della sua storia, l'umanità civilizzata ha cercato di migliorare la qualità della vita, la cui base è l'alimentazione. Numerose diete e sistemi di digiuno ne sono la prova. Gli vengono dati bei nomi, tra cui ce ne sono di comprensibili con una serie familiare di prodotti, ma ce ne sono molti insoliti con un focus esotico.
Recentemente, la dieta cheto, la dieta chetogenica (dieta chetonica) o la dieta a basso contenuto di carboidrati con un'alta percentuale di grassi nella dieta stanno guadagnando sempre più popolarità. Il suo significato è una forte riduzione degli alimenti a base di carboidrati e un aumento della proporzione di cibi prevalentemente grassi e un moderato apporto proteico. Come risultato della nutrizione chetogenica, gli acidi grassi vengono scomposti in corpi chetonici che, in condizioni di carenza di glucosio, alimentano tutti gli organi, compreso il cervello.
Fino a poco tempo, gli atleti ricorrevano alla nutrizione chetogenica nel tentativo di costruire massa muscolare e ridurre a zero la massa grassa nei loro corpi. Tuttavia, l'alimentazione priva di carboidrati è stata inerente all'umanità sin dall'inizio della sua storia. Dal punto di vista della fisiologia, siamo tutti cacciatori e getter.
Il cervello umano si è evoluto a causa del consumo di enormi quantità di grasso nel corso della storia dell'evoluzione. Gli antichi mangiavano esclusivamente cibo animale, i cui componenti erano solo proteine e grassi. Secondo gli scienziati, per un periodo relativamente breve della sua esistenza, il corpo di una persona moderna non ha avuto il tempo di adattarsi a una dieta contenente carboidrati e, inoltre, costituita solo da carboidrati, che costituiscono la dieta dei crudisti.
È abbastanza ragionevole concludere che con l'avvento della nutrizione a base di carboidrati è inevitabile un processo opposto allo sviluppo dell'intelligenza umana. Per comprendere più in dettaglio la dieta chetogenica, è necessario apprendere alcuni concetti di base relativi a questo argomento, che aiuteranno a trovare la risposta alla domanda: qual è la dieta chetogenica.
Che cos'è una dieta cheto, concetto, definizione
Di recente, c'è stata un'enorme quantità di informazioni sulla dieta chetogenica. Gli autori interpretano l'essenza del sistema chetologico a modo loro, perseguono obiettivi diversi, ma l'essenza del cheto non cambia da questo. Iniziamo in modo semplice.
Keto sta mangiando determinati alimenti in determinate combinazioni per far funzionare il corpo sui chetoni. I chetoni sono prodotti dal corpo quando il grasso viene bruciato. Sono combustibili alternativi. Per il corpo umano, questo carburante è il più conveniente, poiché la quantità di "rifiuti" è notevolmente ridotta, tale carburante è il più efficiente.
Se facciamo un'analogia con il carburante per auto, allora gli alimenti a base di carboidrati sono il carburante più economico contenente un'enorme quantità di impurità, mentre gli alimenti senza carboidrati o a basso contenuto di carboidrati sono carburante Euro, carburante premium per il nostro corpo, poiché non contengono sottoprodotti impurità "gustose", il carburante cheto è più efficace per un organismo vivente.
Uno dei principali vantaggi della dieta cheto è l'assenza di fame e voglie per determinati alimenti. Puoi facilmente rimanere su questa dieta per molto tempo. Non è solo efficiente, è comodo e piacevole.
Oltre il 90% delle diete fallisce. Non possono essere seguiti tutto il tempo. Il desiderio e la fame di carboidrati stanno facendo il loro lavoro. Un numero enorme di tentazioni porta a interruzioni e risultati disastrosi. Il peso perso ritorna e spesso porta con sé gli amici: nuovi chilogrammi.
Una sensazione così spiacevole come la fame è assente su cheto. Sì, durante il digiuno puoi entrare in uno stato di chetosi, ma perché, se c'è un ottimo modo per raggiungerlo senza limitarti al cibo. La dieta cheto non provoca danni al corpo come il digiuno.
Prendendo cibo chetogenico, il corpo continua a ricevere tutte le sostanze necessarie e non avverte la fame. Allo stesso tempo, viene avviato il processo di scissione dei grassi: il corpo entra in uno stato di chetosi, ovvero inizia a produrre chetoni a causa di un ridotto consumo di carboidrati.
I carboidrati non sono completamente esclusi dalla dieta (l'eccezione è il periodo di ingresso nella chetosi, si consiglia di escludere completamente i carboidrati). Devono essere presenti nella dieta, ma la loro percentuale di proteine e grassi deve essere controllata. Meno carboidrati, più profonda è la chetosi.
La dieta chetogenica è una dieta brucia grassi. Un numero enorme di persone sogna di perdere peso e ridurre il volume. Per coloro che pensano seriamente allo stato del proprio corpo, il cheto è quella pillola magica facile e piacevole da ingoiare.
Molte persone pensano che mangiare molti grassi sia dannoso. Ma se riduci significativamente la quantità di carboidrati, non c'è assolutamente alcuna minaccia nel consumo di grassi. Dal momento che, quando si entra in chetosi, il corpo passa semplicemente dallo zucchero al grasso. Con il tempo ci vogliono da 2 a 3 giorni. E per raggiungere questo obiettivo, è necessario ridurre drasticamente la quantità di carboidrati.
Per un ingresso più efficace nella chetosi, i carboidrati sono completamente esclusi. Tale ristrutturazione dell'alimentazione costringe il corpo a cercare altre fonti di energia. E una tale fonte sono le riserve di grasso, accumulate con cura nel corso di molti anni.
Con le diete ipocaloriche, la perdita di peso si verifica a causa della perdita di riserve idriche. Questo può andare avanti per una settimana, due settimane. Arriva l'euforia - ha funzionato! Perdita di peso in corso! Ma alla fine della dieta, il peso dell'acqua ritorna. Il significato di tali diete è ridotto a zero, se non peggio, il peso ritorna e porta chilogrammi aggiuntivi con la soda. Il processo di combustione dei grassi non è stato avviato. La perdita di acqua e la perdita di grasso sono cose completamente diverse.
Se usi esercizi fisici per dimagrire, danno solo il 15% del risultato, cioè molto insignificante rispetto alla dieta cheto corretta. Inoltre, la fame costante e il desiderio di qualsiasi cibo non ti permettono di resistere almeno per un po' a una dieta ipocalorica.
Il 98% di tali diete finisce con un fallimento, spiegando la mancanza di forza di volontà. Quando si mangiano cibi a base di carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono a causa di un aumento di insulina, che sopprime lo zucchero nel sangue. Con un basso livello di zucchero nel sangue, c'è una costante sensazione di fame, irritabilità.
Quando si segue una dieta chetogenica o chetogenica, il grasso reale verrà bruciato. Anche il peso dell'acqua diminuirà, ma verrà raggiunto l'obiettivo principale di bruciare i grassi nel corpo. E meno carboidrati mangi, più efficiente sarà il processo di combustione dei grassi. La sensazione di fame e desiderio di cibo scomparirà. A causa di queste circostanze, puoi seguire questa dieta per un periodo piuttosto lungo.
Qualsiasi ristrutturazione del corpo comporta sintomi spiacevoli. Per evitare sintomi transitori, è necessario l'uso di vitamine ed elettroliti.
Insieme a una serie di effetti collaterali negativi della nutrizione cheto, ce ne sono anche di positivi:
- Miglioramento della memoria;
- Sferzata d'energia;
- L'intelligenza aumenta;
- L'umore migliora.
Perché i chetoni sono il miglior cibo per il cervello. Di conseguenza, l'infiammazione e il dolore o la tensione, se presenti, scompaiono. Keto porta a un miglioramento delle condizioni della pelle, l'eruzione cutanea scompare, se lo fosse.
Il confronto tra diete ipocaloriche e povere di grassi con cheto mostra vantaggi significativi del cheto rispetto ad altre diete.
Perché dovresti usare la nutrizione chetogenica
Tutti coloro che hanno fatto ricorso a una dieta chetogenica hanno un obiettivo specifico. E gli obiettivi possono essere diversi. Queste possono essere esigenze sia di natura estetica che di desiderio di migliorare la propria salute, o almeno migliorare la condizione causata da una particolare malattia.
Spesso il passaggio a una dieta chetogenica è associato al desiderio di ridurre peso e volume. Questo è il risultato più ovvio della dieta cheto. Il successo è garantito dai severi requisiti del sistema. L'obiettivo si raggiunge facilmente e con piacere. L'inevitabile risultato positivo della perdita di peso è evidenziata da un numero enorme di recensioni entusiastiche.
Dopo aver compreso come funziona una dieta a basso contenuto di carboidrati, le persone spesso cercano di attenersi alle regole del cheto nella loro vita successiva. Una corretta comprensione della chetosi dà fiducia nelle loro azioni.
Ma oltre al risultato estetico, l'obiettivo principale per molti è la soluzione dei problemi di salute. Dopotutto, lo scopo della chetosi è abbassare e normalizzare i livelli di insulina.
Circa l'80% della popolazione mondiale ha problemi con l'insulino-resistenza, cioè una violazione dell'assorbimento dell'insulina da parte dei recettori. Come risultato di un tale fallimento, il corpo è costretto a produrre sempre più insulina per compensare la sua carenza. Questo causa molti problemi di salute.
Un aumento dell'assunzione di carboidrati porta ad un aumento della produzione di insulina, si verifica la resistenza all'insulina. La persona media con insulino-resistenza (prediabete) produce 7 volte più insulina di quella necessaria al corpo. Un eccesso di insulina porta a diabete, disordini metabolici, obesità, livelli elevati di colesterolo.
Il cervello può bruciare il glucosio, ma i grassi nutrono meglio il cervello. Il cervello umano è più a suo agio con la combustione dei grassi. Questo stato è chetosi. Per raggiungere questo stato, è necessario seguire una dieta categorica: povera di carboidrati e ricca di grassi. La chetosi moderata è uno stato per cui lottare.
I corpi chetonici nel corpo provengono dai grassi. Non puoi ottenerli da zuccheri e carboidrati. I corpi chetonici sono usati per nutrire il cervello e gli acidi grassi sono usati per nutrire i muscoli.
È noto che i malati di Alzheimer hanno livelli elevati di insulina nel sangue.
Anche i problemi del cuore e dei vasi sanguigni sono una conseguenza dell'insulino-resistenza. Di conseguenza, si tratta di vasocostrizione dovuta alla comparsa di placche di colesterolo, alla presenza di coaguli di sangue, alla deposizione di calcio, che può portare a un infarto o addirittura a un ictus.
Come conseguenza dell'insulino-resistenza - il verificarsi di depressione, ansia, deterioramento dell'umore emotivo. Le conseguenze più gravi sono il fegato grasso e il cancro, poiché le cellule tumorali si nutrono di zucchero.
Dal materiale di cui sopra, puoi determinare un intero elenco di motivi a favore di una dieta chetogenica. La maggior parte della popolazione troverà fattori motivanti per se stessa che dicono perché è necessario passare al cheto.
Chi è a dieta cheto
Nonostante la direzione relativamente giovane nel mondo delle diete, la nutrizione chetogenica ha un numero enorme di aderenti con una solida esperienza nell'utilizzo di questo sistema nutrizionale. La dieta chetogenica si è rivelata positiva non solo tra coloro che vogliono perdere peso, ma anche tra i diabetici, quando il profilo lipidico tende ad essere ideale e i livelli di insulina tornano alla normalità. L'esperienza dei medici americani è conosciuta in tutto il mondo.
E un'altra teoria interessante. Quando si assumono farmaci, c'è un effetto su un organo specifico del corpo umano. Quando il sistema nutrizionale viene modificato in cheto, cervello, pancreas, fegato e altri organi cadono sotto l'influenza benefica. E questo fatto ha già una base molto solida e affidabile.
La regolare erogazione dei test necessari e il loro controllo assicurano che il sistema nutrizionale terapeutico, con un aumento della quota di grassi nella dieta, un consumo moderato di alimenti proteici e, in pratica, l'esclusione di alimenti a base di carboidrati, per chi soffre di sopra le malattie, è scelto correttamente.
La dieta chetogenica non si limita all'età tra coloro che desiderano perdere peso o migliorare la propria salute. Questa dieta è adatta sia per atleti che per non atleti, giovani e meno giovani.
Le donne incinte usano con successo la dieta cheto. Non ci sono controindicazioni per una dieta a basso contenuto di carboidrati durante l'allattamento.
I risultati non tarderanno ad arrivare. Devi solo iniziare a mangiare bene, ascoltare il tuo corpo e seguire le istruzioni per principianti, che puoi trovare su questa risorsa.
E se la dieta chetonica viene utilizzata per la perdita di peso, questo processo diventerà piacevole ed efficace.
Motivi per passare a cheto
Il primo e, forse, per qualcuno, il più importante è sbarazzarsi della dipendenza da cibo, dell'eccesso di cibo, del desiderio di determinati gruppi alimentari: dolci, cibi amidacei. Un numero enorme di persone prova un'irresistibile voglia di dolci. Chi non ha ricevuto i dolci come ricompensa fin dall'infanzia, in quasi tutte le famiglie vengono servite torte, biscotti, dolci per la tavola delle feste?
La presenza dello zucchero sulla tavola di tutti i giorni è diventata familiare. È successo così che i momenti più belli sono associati ai dolci.
La quantità di cibi dolci nella dieta dei bambini a volte non spaventa gli adulti. "I piccoli amano i dolci". E si riferiscono al fatto che il bambino prende il delizioso con tenerezza. Il bambino non ha molta scelta. Ciò che gli viene dato è ciò che prende. Nel corso del tempo, i bambini sono fermamente convinti che le caramelle, le torte siano buone. Inoltre, aumenta la quantità di dolci consumati, appare la dipendenza alimentare dai dolci.
Con l'avvento dei problemi di salute, la maggior parte delle persone capisce che è necessario adeguare la propria dieta, introdurre alcune restrizioni sul cibo. Ma non tutti riescono a far fronte alla voglia di dolci, un'abitudine che si è radicata fin dall'infanzia e si è solo rafforzata nel tempo.
Inoltre, mangiare dolci situazioni stressanti per alcuni è un calmante e una soluzione al problema, ma, sfortunatamente, non per molto. I tentativi periodici di abbandonare una volta per tutte i prodotti contenenti zucchero finiscono con un fallimento, guasti.
È qui che la nutrizione cheto torna utile. Non c'è una sola recensione che, nel rigoroso rispetto di tutte le condizioni di una dieta priva di carboidrati, vorrei sedermi con qualcosa di dolce.
Se improvvisamente sorgono tali impulsi, allora dovrebbe essere riconsiderato, tutto è fatto correttamente come parte della nutrizione clinica?
Controlla le calorie (KBZhU), la quantità di cibo consumato, la "purezza" degli alimenti consumati, se una quantità sufficiente delle vitamine necessarie entra nel corpo. Se affronti correttamente questo problema, i risultati positivi non ti faranno aspettare. Con il passaggio al cheto, i livelli di zucchero nel sangue si normalizzano.
Un altro motivo importante per il passaggio a una dieta priva di carboidrati è la condizione della pelle. Durante le prime settimane la pelle del viso si trasforma. Non c'è bisogno di visitare saloni di bellezza. Nel tempo, l'uso di creme di vari tipi di orientamento è ridotto al minimo.
Per molti che hanno problemi al tratto gastrointestinale:
- Gastrite;
- colecistite;
- pancreatite;
- ZhKB.
C'è una grande opportunità per ridurli. Crampi, dolore, gonfiore sono una cosa del passato. L'intestino inizia perfettamente a far fronte ai propri doveri senza l'aiuto di pillole e altre forme di farmaci.
Naturalmente, se ci sono malattie gravi, il passaggio a una dieta chetogenica deve essere effettuato sotto la supervisione di un medico specialista, monitorando i principali indicatori dello stato di salute con l'ausilio di test.
Cosa puoi mangiare con una dieta cheto
Carboidrati - 5% di tutte le calorie (le verdure sono indicate separatamente, poiché non hanno così tante calorie e non causano una risposta insulinica). I carboidrati corretti che sono accettabili su keto non includono prodotti a base di farina, zucchero, cereali, frutta.
Proteine - 20% di tutte le calorie (86 - 175 g). Questo gruppo dovrebbe includere:
- La carne;
- pesce;
- Frutti di mare;
- Formaggio;
- Uova.
Va notato che, se possibile, si dovrebbero privilegiare i prodotti coltivati in ambiente naturale: carne di pascolo, frutti di mare commerciali. Nel cibo è necessario assumere brodi di carne, frattaglie. Tra le bevande, molto popolare è il cosiddetto caffè corazzato. Anche se questa bevanda è più cibo che bevanda.
I grassi sono il 70% di tutte le calorie.
A prima vista, il contenuto di grassi nella dieta può sembrare enorme. Ma va inteso che le percentuali indicate si riferiscono alle calorie, e non al volume o al peso.
La maggior parte degli alimenti sono una combinazione di grassi, proteine e carboidrati. I grassi puri includono burro chiarificato, olio di cocco, olio d'oliva, avocado a basso contenuto di carboidrati e grassi animali.
Le verdure consentite su keto sono verdure a foglia verde, broccoli, lattuga e altre verdure verdi. Forniscono al corpo vitamine, oligoelementi e antiossidanti. Non dimenticare che contengono fibre.
Nutrizionisti di livello mondiale hanno sviluppato molte ricette con l'appropriato rapporto chetologico di KBJU. Ci sono zuppe, contorni, piatti di carne e pesce, anche dolci e pasticcini. Usando consigli già pronti per cucinare cibo cheto, puoi sviluppare un menu approssimativo per te stesso per un certo periodo di tempo, ad esempio per una settimana, alcuni giorni, e attenerti ad esso senza tormentarti con la domanda: "cosa fare cucinare? ".
Cosa non mangiare su Keto
Da evitare tutti i prodotti a base di cereali (pane, pasta, cereali, dolci e legumi).
Esclusi dal cheto sono gli alimenti contenenti amido (patate, riso, mais), che lo trasformano rapidamente in zucchero.
Gli zuccheri (canna, barbabietola, miele, fruttosio, eventuali sciroppi e succhi di frutta, bevande gassate dolci) sono inaccettabili su cheto. Sono ammessi sostituti dello zucchero secondo necessità (stevia, xilitolo, eritritolo).
Si raccomanda di evitare i prodotti OGM (soia, mais, olio di colza).
Quando acquisti prodotti, assicurati di prestare attenzione alla composizione. Questa raccomandazione si applica ai prodotti a base di carne e pesce, nonché ai formaggi. Anche i semilavorati dovrebbero essere abbandonati.
I grassi sono molto importanti per il corpo, ma devi essere molto selettivo su di loro. Alcuni di loro sono pericolosi. I grassi vegetali solidi che hanno subito una lavorazione in più fasi sono grassi trans su scala industriale. Keto è contrario a questo tipo di lavorazione degli alimenti.
Anche l'alcol è inaccettabile su cheto. Anche se tra l'abbondanza di bevande forti puoi scegliere vini secchi. Ci sono circostanze in cui non dovresti pubblicizzare che stai seguendo una dieta cheto. Allora dovresti optare per bevande senza zucchero e gas. Allo stesso tempo, è ancora necessario osservare la misura.
Se segui tutti i consigli di cui sopra quando scegli i prodotti per una dieta chetogenica, acquistarli non sembrerà troppo difficile e, nel tempo, queste regole diventeranno normali.
Contro di Keto
Insieme a un intero elenco di aspetti positivi, il cheto ha anche i suoi lati negativi. Anche se i punti negativi saranno negativi se presti loro attenzione e li tratti come carenze.
Vale la pena prestare attenzione allo stato in cui il corpo entra nella fase iniziale del percorso cheto. Questa condizione è chiamata chetoflu. È caratterizzato da pesantezza allo stomaco, lievi disturbi della digestione. Sono possibili respiro con acetone, mal di testa, debolezza o depressione del corpo. Ma nonostante tutta l'apparente severità, questi momenti spiacevoli sono temporanei. E poi, non sempre accompagnano l'ingresso alla chetosi e non necessariamente un elenco completo.
Ma se psicologicamente prendi l'atteggiamento giusto e ricordi che queste circostanze aggravanti passeranno non appena entrerai in chetosi, la maggior parte degli svantaggi non sembrerà così grande, specialmente se usi tecniche per aggirarli.
Attività fisica su cheto
È noto che nel mondo moderno i primi aderenti al cheto sono gli atleti per i quali l'assenza di grasso o la sua quantità minima, i muscoli densi e la resistenza giocano un ruolo importante. E dato che la nutrizione cheto affina la memoria, la rapidità di pensiero, la lucidità mentale, allora questo sistema nutrizionale diventa interessante non solo per gli atleti e le persone che amano la cultura fisica.
Come sai, un corpo bello ed elastico non è solo cibo. Un ruolo importante nella costruzione del nostro bel guscio è svolto dagli sport, quelle attività fisiche che una persona utilizza a causa del suo tipo di attività, hobby o vita sportiva.
Al fine di migliorare l'effetto della nutrizione chetogenica, gli sport sono abbastanza accettabili.
Il momento migliore per fare esercizio non è la sera o la mattina, ma dopo un lungo intervallo di tempo dopo aver mangiato. Cioè, quando il livello di chetoni nel corpo è elevato.
È noto che durante i periodi di mancanza di cibo (fame), il corpo produce più chetoni rispetto a quando si consumano cibi grassi. Se hai ancora un pasto pre-allenamento, si consiglia di ridurre la proporzione di proteine nella porzione. Non è necessario modificare la proporzione di carboidrati prima o dopo l'allenamento.
Giorni di digiuno
Il concetto di "giorni di digiuno" è invece accettabile con un'alimentazione potenziata forzata. Tutti conoscono lo stato fisico dopo le vacanze, quando le feste abbondanti sono inevitabili e l'attività fisica è ridotta al minimo.
Se affronti correttamente questo problema, il menu delle vacanze può essere utilizzato a beneficio del tuo corpo, cioè mangia in modo selettivo, solo ciò di cui il corpo ha bisogno con cheto. Ma anche con l'alimentazione selettiva, l'eccesso di cibo non è escluso e, dopo l'abbondante consumo di cibi grassi e proteici, si osserva pesantezza nel corpo. Naturalmente, devi controllare le tue azioni e ricordare che una grande quantità di cibo assunto, anche se privo di carboidrati, non porterà un effetto positivo.
Ma, se, tuttavia, c'è stato un fatto di eccesso di cibo, dovresti applicare lo scarico per il corpo. Inoltre, il corpo stesso ti dirà quando smettere di mangiare e quando ricominciare. Il concetto stesso di "giorni di digiuno" per il cheto non è del tutto applicabile. Tra gli aderenti al sistema cheto, c'è il concetto di "digiuno intermittente".
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente non è una restrizione rigorosa dell'assunzione di carburante nel corpo. È noto che il cibo ipercalorico consente al corpo di rimanere senza cibo per molto tempo. Gli intervalli tra i pasti diventano più lunghi. E se ascolti il tuo corpo e non segui la routine colazione-pranzo-cena generalmente accettata, consuma il cibo solo se necessario, questo intervallo può aumentare in modo significativo.
È possibile che possa estendersi dalla mattina alla mattina successiva, o da pranzo a pranzo. Cioè, un pasto quotidiano può diventare un pasto una tantum. Qui non dovresti tenere traccia del tempo, contare i minuti, provare a battere il tuo record. Hai solo bisogno di ascoltare il tuo corpo. E questo è ragionevole, piuttosto che sottoporlo a scioperi della fame forzati, o metterlo in uno stato di fame.
Questo è ciò che riguarda il digiuno intermittente.
Non dovrebbe essere eseguito di tanto in tanto, ma costantemente. Il nostro corpo si dirà quando è necessario fare rifornimento e quando interrompere l'approvvigionamento di carburante. Basta imparare ad ascoltarlo, capire e mettere in pratica le azioni necessarie.
E quindi, il motivo principale per passare a una dieta chetogenica è migliorare la salute, sbarazzarsi di eventuali malattie. Prevenzione del diabete e, in alcuni casi, del suo trattamento. Aumento dei livelli di energia e controllo dell'appetito. Normalizzazione dei livelli di colesterolo e pressione sanguigna. Migliorare la memoria, la concentrazione. Sbarazzarsi della depressione e di tutti i segni della sua manifestazione. Migliorare la qualità della vita in generale.